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Estar en forma

Una rutina completa para entrenar tus brazos

Los bíceps y los tríceps
Los bíceps y los tríceps

 

Los bíceps y tríceps son grupos de músculos que han recibido una gran atención, lo que obviamente es la razón por la que muchas personas se unen al gimnasio.

Con la ayuda del programa de entrenamiento que sugerimos a continuación, cubrirá muchos ángulos diferentes y podrá proporcionar estimulación a sus brazos, lo que definitivamente los ayudará a crecer.

La rutina de ejercicios para trabajar los brazos

EJERCICIOSERIES Y REPETICIONESDESCANSOSTÉCNICA
PRESS FRANCÉS MANCUERNAS3 x 10 – 151′ – 2′Cómo hacer press francés
CURL ARAÑA3 x 10 – 151′ – 2′Cómo hacer curl araña
PRESS CERRADO3 x 6 – 101’30” – 2’30”Cómo hacer press cerrado
CURL PREDICADOR3 x 8 – 121’30” – 2’30”Cómo hacer curl predicador
EXTENSIONES EN POLEA ALTA CON CUERDA3 x 8 – 121’30” – 2′Cómo hacer extensiones en polea alta
CURL CONVENCIONAL CON MANCUERNAS3 x 8 – 121’30” – 2′Cómo hacer curl convencional

Como ves, el volumen de esta rutina es relativamente alto, ya que estaremos haciendo nueve series por grupo muscular en una sola sesión de entrenamiento. Tres ejercicios para bíceps y otros tres para tríceps.

Por ello, es conveniente que solo lo realices una vez a la semana, o como máximo dos en caso de que te recuperes correctamente y ya tengas cierto nivel de entrenamiento.

Se recomienda que en todas las series se reserve entre una y tres repeticiones en el dormitorio, para que en ningún momento se llegue a la insuficiencia muscular. Tendrás que ajustar el peso que utilizas en cada ejercicio para que esto sea así.

De esta forma conseguimos que la intensidad sea lo suficientemente alta para obtener resultados y lo suficientemente baja para que no acumules demasiada fatiga que finalmente te agobie.

Es especialmente útil calentar los flexores y extensores del codo con algunas series de movilidad articular, ya que el volumen de ejercicio, como dije, será bastante alto.

Trate de lograr el rango de movimiento completo en todos los ejercicios; de lo contrario, limitará la acumulación de fuerza y ​​músculo.

Ejercicio Biceps

En el ejercicio de bíceps, extienda completamente el codo, en el ejercicio de tríceps, incluso puede querer extender ligeramente los hombros durante la fase excéntrica para expandir el rango.

En cuanto al tiempo de descanso, estos son solo orientativos, aunque es mejor que los respetes, puedes añadir más si crees que te conviene para recuperarte.

Por último, recuerda respetar la técnica de cada práctica. El precio que se paga por aumentar de peso no vale la pena, porque al hacerlo limitará los resultados o aumentará el riesgo de lecciones.