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Entrenamiento de core para runners: por qué es importante y cómo puedes trabajarlo en casa

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Joaquin Vico-Vitomica

En la última década ha crecido exponencialmente el número de personas que se inscriben a carreras de fondo. Sin embargo, la mayoría de esas personas, especialmente las noveles, se encuentran pronto con su primera lesión y no conocen la importancia de la musculatura del core para prevenir lesiones y para mejorar sus marcas en las pruebas de resistencia.

El core es mucho más que los abdominales. Es un complejo sistema de músculos que se conectan a columna y pelvis, dándole estabilidad a dichas estructuras, absorbiendo las fuerzas del impacto de la carrera, y transmitiendo fuerzas a brazos y piernas. Los músculos que conforma el core permanecen activos durante todo el tiempo que estamos corriendo alternando entre absorción, transmisión y generación de fuerzas.

Si existe un desequilibrio o deficiencia de fuerza y estabilidad en los músculos centrales, pueden aparecer lesiones en los corredores y el rendimiento se verá empeorado. Es por ello que el entrenamiento del core, debe estar presente en nuestro programa de entrenamiento de resistencia para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.

Core y prevención de lesiones en runners

Core y prevención lesiones

El running es una de las actividades físicas más realizadas a nivel mundial a pesar de su alta tasa anual de lesiones. Dichas lesiones pueden deberse a varios factores biomecánicos como un incorrecto apoyo, a poca fuerza en musculatura que sirve de sostén (como es el caso del core). Incluso muchos de los corredores que compiten a niveles de élite tienen una musculatura central subdesarrollada.

Se estima que el 70% de los corredores de competición sufren una lesión que les impide entrenar durante al menos una semana cada año. Las lesiones más comunes relacionadas con la carrera se dan en la rodilla (tendinitis rotulianacondromalacia rotulianasíndrome de la banda iliotibial) y en el pie – tobillo (tendinopatía de Aquilesfascitis plantar).

Otra molestia común en los corredores es el dolor de espalda baja al terminar de correr o al día siguiente. En una investigación titulada “Consecuencias biomecánicas de correr con un core débil” concluyen que la fuerza insuficiente de la musculatura del core aumenta el riesgo de desarrollo de dolor lumbar por parte de un corredor.

Además, un core poco estable y débil altera la mecánica de carrera, lo que se asocia con mayor riesgo de lesión. Se debe a que se modifican los ángulos de la rodilla y la cadera cuando apoyamos el pie en el suelo, y esa variación repetida muchas veces, da lugar a las lesiones citadas, además de otras como fracturas tibiales por estrés.

Aunque la mayoría de las lesiones citadas son distales (ocurren lejos del centro del cuerpo), pueden ser minimizadas con el entrenamiento de la estabilidad y fuerza del core. Los corredores que compiten saben de este aspecto y es por ello que cada vez le dan más importancia al entrenamiento del core, incluyéndolo como hábito en sus programas de entrenamiento.

Core y rendimiento en runners

Core y rendimiento

La principal importancia de un core estable y fuerte en el rendimiento radica en que no haya fugas de energía en el movimiento, ya que esa fuga, repetida cuantiosas veces durante una carrera, disminuirá en gran medida nuestra eficiencia. Podemos visualizarlo mejor imaginando que vamos con nuestro coche a un circuito de carreras. Si nuestra caja de cambios funciona correctamente, podremos cambiar de marcha sin problema. Pero si esa caja de cambios (nuestro core) no es suficientemente estable y se mueve inestable en todas direcciones, nos costará más cambiar de marcha.

Existen varias investigaciones que muestran como el entrenamiento del core puede mejorar el tiempo de carrera, tanto en carreras de corta duración como en las de larga duración. Pero la asociación entre el entrenamiento del core y el rendimiento en runners aún no muestra una gran evidencia científica. Sin embargo, sí existe dicha asociación de forma indirecta, ya que si no nos lesionamos, podremos entrenar de forma ininterrumpida y mejoraremos nuestro rendimiento.

Para optimizar el entrenamiento de la musculatura del core, debemos trabajarlo integrado dentro de un entrenamiento de fuerza como hicieron en este estudio. Realizaron el mismo programa de entrenamiento a dos grupos durante seis semanas, pero uno de los dos grupos, además de dicho programa, entrenaba un circuito de fuerza tres días a la semana durante 30 minutos, en el que se incluían ejercicios principalmente de core. Ese grupo que realizaba el programa de entrenamiento y añadía trabajo de core mejoró su marca en una prueba de cinco kilómetros en mayor medida que el otro grupo que no llevó a cabo ese entrenamiento extra.

Ejercicios de core en casa para runners

Ejercicios de core en casa

La evidencia sugiere que dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana son necesarios para obtener beneficios. Si en algunas circunstancias no podemos llegar a dos sesiones por semana, con una sesión podremos mantener lo que hemos conseguido, pero no obtendremos esos beneficios de dos o más sesiones por semana. Siempre en función de como encajen en tu programa de entrenamiento.

Como hemos comentado anteriormente, los ejercicios que proponemos a continuación deben ser acompañados de otros ejercicios de fuerza para obtener los máximos resultados. De gran importancia es el trabajo de glúteos, ya que su debilidad aumenta de forma considerable el riesgo de lesión..

En los ejercicios siguientes donde se requiera movimiento, éste debe realizarse de forma lenta, ya que movimientos rápidos activarán los músculos globales grandes, pero desactivarán los músculos pequeños profundos. El tronco no realiza el movimiento, son los hombros los que generan el movimiento de los brazos, y las caderas las que producen el movimiento de las piernas.

Plancha frontal y su progresión

La plancha frontal es el ejercicio básico por el que comenzar, pero una vez puedas realizarlo sin esfuerzo durante más de 30 segundos, debes progresar hacia otro nivel. En el vídeo anterior se muestra cómo realizar de forma correcta la plancha frontal. Si no eres capaz de realizarla, haremos una regresión y realizaremos el mismo ejercicio, pero apoyando las rodillas también en el suelo, disminuyendo así la intensidad.

Si es demasiado fácil pasamos de cuatro apoyos a tres. Para ello trabajaremos primero elevando una pierna. Desde la posición inicial de plancha del vídeo anterior, separa un pie del suelo ligeramente, y aguanta tres segundos en esa posición con tres apoyos. Vuelve a apoyar el pie, y eleva ahora el otro de igual manera. Ve alternando hasta que no seas capaz de sostener la posición de forma correcta. Cuando ya sea muy fácil. Pasa al siguiente nivel.

Seguimos con tres apoyos, pero ahora despegaremos el codo del suelo, en lugar de una pierna. Puedes comenzar despegando el brazo derecho y sosteniendo la postura unos tres segundos. Vigila tu tronco para que no gire ni se mueva con la posición que tenías antes de despegar el brazo. Ve alternando, al igual que explicamos en el párrafo anterior, ahora con la otra mano.

Otro nivel superior consiste en pasar ahora a dos apoyos, pierna y brazo contrarios. La ejecución es la misma. Separa el brazo derecho del suelo y eleva la pierna izquierda, aguanta tres segundos y vuelve a la posición inicial de cuatro apoyos. Repite ahora con pierna y brazo contrario y ve alternando.

El nivel máximo consiste en realizar dos apoyos, pero ahora de pierna y brazos del mismo lado del cuerpo. Requiere de una gran destreza y fuerza, y solo es eficaz si se realiza con el tronco recto y estable. La ejecución es la misma que hemos comentado anteriormente. Pasa de cuatro a dos apoyos, sostén la postura unos tres segundos y alterna con el otro brazo y pierna.

Roll out

Roll out es como se conoce al movimiento con la rueda abdominal. Es uno de los ejercicios más completos para el abdomen. Apoya tus rodillas en un acolchado y deja caer el tronco hacia delante como se muestra en el vídeo siguiente. Si no tienes rueda no pasa nada porque se puede hacer con un trapo, una toalla o incluso con un folio. Pon algo que deslice en tus manos, simulando la rueda, y ejecuta el movimiento.

Cuando corremos además de las manos, se mueven las piernas, por lo que para completar el ejercicio puedes hacerlo también con los pies. Si tienes una rueda para los pies genial, pero de nuevo puedes situar algo que deslice en las punteras de los pies, y ejecutar el ejercicio de igual forma.

Plancha lateral y su progresión

La plancha lateral es similar al trabajo de plancha frontal y su progresión subiendo de nivel, situándonos de lado en este caso. En el siguiente vídeo se muestra una plancha lateral básica. Siguiendo las mismas recomendaciones que en la plancha frontal, si somos capaces de sostener la posición durante más de 30 segundos, subimos de nivel. En este caso trabajaremos primero trabajamos un lado y luego el otro.

El nivel 2 consiste en realizar la misma plancha lateral, pero en lugar de apoyar el codo en el suelo, extendemos el brazo y apoyamos la palma de la mano. Aún no hay movimiento. En el nivel 3 sí comenzamos a movernos. El brazo que en el vídeo está en la cadera, lo extendemos hacia arriba y lo movemos lentamente hacia atrás y hacia delante con el codo extendido. Solo se mueve el hombro de dicho brazo.

El nivel siguiente, nivel 4, en lugar de tener las dos piernas juntas, elevamos la pierna que se encuentra libre, sin estar apoyada en el suelo, y seguimos como en el nivel 3, moviendo el brazo hacia atrás y hacia delante. Si ya lo controlamos, pasamos al nivel 5. En este nivel se mueven tanto brazo como pierna a la vez. Si el brazo se mueve hacia delante, la pierna se mueve hacia atrás, simulando el mismo movimiento que realizamos durante la carrera.

Frog pump

Por último, trabajaremos boca arriba con un ejercicio poco extendido pero muy eficaz ya que trabaja el glúteo en su totalidad. A este ejercicio se le conoce como frog pump y consiste en unir las plantas de los pies y acercarlas lo máximo posible hacia el glúteo. Una vez en esa posición sube tus caderas hacia el techo, y una vez arriba contrae al máximo tus glúteos. Puedes aumentar la intensidad añadiendo algo de peso encima de tu pelvis.